Літня пора у розпалі, а ваша фігура далека від ідеалу? Ми поспілкувалися з досвідченим дієтологом, експертом із правильного харчування Мар’яною Лебідь, яка розкрила секрети схуднення. Дівчина наголошує: “Ви повинні думати про себе, бо? крім вас, про це ніхто більше не подумає!” А ще вона зруйнувала міф про розрекламовані фіточаї.
– Останнім часом по телебаченню та у ЗМІ активно заговорили про правильне харчування (ПП). Поясніть, що це таке та чи всім воно підходить?
Правильне харчування – це збалансований вид харчування, побудований на “правильних”, здорових продуктах, що приносять користь людині та вживаються із урахуванням індивідуальних особливостей організму. Воно не має жодних протипоказань і, на відміну від інших дієт, дозволяє смачно їсти та худнути одночасно.
– Чи можливо схуднути без спорту, дотримуючись лише правильного харчування?
Можу сказати, що так. Ви втратите вагу, якщо будете на дефіциті харчування. Але, коли ми говоримо про здорове, підтягнуте тіло, я рекомендую обов’язково включати спорт. Навіть не стільки заради краси, а для лімфатичної системи, що є імунітетом людини і працює за допомогою перистальтики м’язів. Ще, безсумнівно, фізичні навантаження корисні для правильної роботи серця, тому необхідно поєднувати харчування зі спортом у співвідношенні 70-80 % на 20-30 %.
– Що робити, коли немає часу і можливості відвідувати тренажерний зал?
Корисною буде будь-яка фізична активність. Навіть можете просто ходити на великі дистанції або ж підніматися по сходах, не користуючись ліфтом.
– Яке основне правило успішного схуднення?
Є три компоненти, які обов’язково треба поєднати для того, щоб Ви були не тільки худі, а й здорові. У першу чергу це здорове збалансоване харчування, друге – достатня кількість водного балансу протягом дня і третє – фізичне навантаження. Якщо комплексно підійдете до схуднення, воно буде максимально коректним.
-Як часто потрібно їсти?
Все індивідуально. Але рекомендовано три основних прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря, а також два перекуси, що необхідні для підтримки рівня цукру у крові. Завдяки цьому ви не відчуватимете голоду та втоми і у вас не буде виникати бажання “під’їдати” шкідливу їжу.
-Скільки їсти? Як визначити розмір порції? Можливо, існують якісь формули?
Говорять, що нам можуть допомогти руки. Коли треба визначити порцію м’яса – дивимось на розмір своєї долоні, порцію гарніру – то на стиснутий кулак, якщо ми говоримо про клітковину у вигляді овочів – це наших два кулаки, порційність твердого сиру – це вказівний та середній пальці, складені разом. Але, якщо розраховувати для кожного організму індивідуально, то не завжди виходить так. Краще допоможе розрахувати розмір порції кухонна вага.
– Підкажіть, які можуть бути причини постійного відчуття голоду і як з цим боротися?
Є декілька факторів. Один з них – психологічний: стрес, надмірне розумове навантаження, депресивні стани. Людина починає “заїдати” проблеми. Досліджено, що солодкого хочеться тоді, коли необхідно розслабитися, а солоне люблять відповідальні скрупульозні люди. Тому не варто забувати про психосоматику і налаштовувати себе на позитивні думки. Інший фактор – це стан здоров’я, якщо, наприклад, порушений обмін речовин чи є проблеми з гормональним фоном. Також однією з причин може бути банальний недосип, бо коли організм не отримує достатню кількість енергії зі сну, змушує добирати її із щоденного раціону.
– Багато хто рекомендує різноманітні фіточаї для схуднення. Чи допомагають вони втратити вагу, і чи безпечно їх пити?
Панацеї якогось продукту, який допоможе схуднути, немає. Часто приходять і запитують: “ Якщо я буду їсти грейпфрут, це допоможе мені схуднути?”. Ні! Якщо будете споживати шкідливу їжу, то ніякі чаї і грейпфрути не допоможуть. Є спеціальні збори трав, що допомагають працювати з сечогінною системою, або які розслабляють, але скажу точно – жир від чаю, в тому числі і зеленого, палитися не вміє! Основа – це раціон.
-Чи правда, що після 18:00 їсти не можна?
Це міф! Останній прийом їжі, як правило, має бути за 3-4 години до сну. А якщо через форс-мажор Ви плануєте лягти спати пізніше, ніж зазвичай, то за дві години після вечері можете легко перекусити кисломолочним продуктом, або білковою їжею, поєднаною з клітковиною, у невеликій порційності.
– Порадьте, як стримувати вечірній апетит?
Харчуйтесь гарно протягом дня і ввечері вам не захочеться їсти. Деколи люди у пріоритет ставлять роботу і забувають харчуватись, а я завжди наголошую: ви повинні думати про себе, крім вас, про це ніхто більше не подумає! Будьте певні, колись організм заставить його поставити в пріоритет, і взяти лікарняний на два-три тижні, тому правильно робіть тайм-менеджмент свого дня і встигнете як їсти, так і працювати. Не відкладайте прийоми їжі на другу половину дня.
– Ви казали, що водний баланс – це один із компонентів успішного схуднення. Скільки води потрібно випивати на день? Як розрахувати свою норму?
Зазвичай потрібно 30 мл води множити на власну вагу тіла. Це необхідний мінімум. Звісно, при ожирінні другого-третього ступеня згідно з формулою буде виходити 4-5 літрів. Стільки пити не треба! Навіть якщо будете вживати 2-2,5 літри, то вже допоможете своєму організму очищатися, бо вода – це внутрішній душ для наших клітин.
– Чи є зміни у меню залежно від пори року?
Так. Якщо візьмемо наш температурний пояс, то зимою люди хочуть їсти більш калорійну їжу, щоб зберегти теплообмін організму. Тоді дозволяється, наприклад, більше гарніру. А літом організм потребує більше води, чогось легкого, фруктового, овочевого. Меню змінюється у зв’язку із сезонними фруктами.
Розмовляла Валерія Чічірко
Рецепти від Мар’яни Лебідь
Сирники
300 гр. сиру 5%,
1 яйце,
15 гр. рисової муки,
ванілін
Вимішуємо всі інгредієнти. Формуємо кульки. Придавлюємо, формуємо маленькі шайби. Смажимо на розігрітій а/п сковороді без олії з двох сторін.
Оладки з маком
35 гр. рисової муки (можна іншої)
10 гр. маку
соди на кінчику ножа
1 яйце
100 гр. сиру
Всі інгредієнти змішуємо. Розігріваємо сковороду з а/п покриттям і смажимо без олії з двох сторін.
Сирно-яблучна запіканка
300 – 400 гр. кисломолочного сиру 5%
1 яйце
2-3 шт. солодких яблук
Кисломолочний сир розминаємо виделкою або перебиваємо у блендері, додаємо яйце. Натираємо на тертці яблука без шкірки, все гарно вимішуємо. Форму для випікання застеляємо пергаментним папером. Випікаємо у духовці! Готовність перевіряємо зубочисткою. Якщо яблука не дали достатньо солоду, можна шматочок готового пирога полити половиною чайної ложки меду.
Кабачкові оладки
300 гр. кабачків
1 яйце
30 гр. вівсяної муки
1 ст.л. сметани
Кабачок чистимо, натираємо на тертці, солимо, відтискаємо зайву рідину. Далі перемішуємо всі інгредієнти і смажимо без олії на а/п сковороді.